Bir kişi memnun değilse, her şeyi olumsuz yönde etkileyecektir - işte, yaratıcı potansiyel, reaksiyon hızı. Uykusuzluğun nedenleri nelerdir ve bunları nasıl etkileşimde bulunur??
İçerik
Ne kadar uyuyacak?
Soru: «Ne kadar uyuyacak?» — Tamamen doğru değil: Herkesin uyku süresi var. Her zamanki çalışma gününün yükünü iyi tutmak için ve akşamları sıkılmış bir limon haline gelmez, geceleri beynin dört ya da beş 90 dakikalık uyku döngüsü üzerinde durması gerekir. Her döngüde, derin uyku karışık — doğrudan dinlenmek — ve beynin üretilmediği hızlı uyku fazı henüz tam teşekküllü iyileşme için gerekli maddeler. Bu nedenle, uyku süresinin her zaman bir buçuk saatin bir katı olması arzu edilir.
Ortalama olarak, gece normu yedi saat içinde değişir. Ne kadar uyku bireysel özelliklere bağlıdır. Dört ila beş saat kadar olan insanlar var.
Uyku ve hafıza bir araya geliyor.
Chicago Üniversitesi'nden Araştırmacılar, on iki gönüllülerin deneyime katılmasını istedi: Sadece duyduklarını hatırla. Öncelikle tüm kelimeler, kağıtları okumaya verdiler. Ardından, herhangi bir siparişte aynı kelimeler Synthesizer üzerinden kefil etmeye başladı, seslerin zayıf tanınabilir olduğu şekilde programlandı. Katılımcılar sadece duyulan yazılı olarak tanımlamaları istendi. En iyi sonuçların dün gece uylu olanların olduğunu tahmin etmek zor değil.
Daha sonra ilginç bir şey oldu. Zayıf sonuçları olan insanlar uyumaya gitti ve uyanma, kolayca hatırlanan büyük sentezi «Fıçılar» Havvada duydum. Aynı zamanda, gönüllüler tüm kelimeleri tamamen unuttuğuna ikna edildi. Bilim adamları uyku sırasında beyin hafıza kayıplarını geri kazanabileceklerini sonlandırdı. DOĞRU, iş gününün sonunda doğru sözcüğü hatırlama yeteneği yavaş yavaş solmuş.
Yüksek kaliteli uyku hafızayı korur, yardımcı olur «Döküm» Bazı anılar. Bilim adamları, beyinde, bilgi akışını gördüğü veya duyduğu prefabrik bir fıkra olduğundan şüpheleniyorlardı, ancak beyin yeterli sayıda dinlenme almıyorsa, oraya erişim yok. Toplanan bilgiler sadece tam bir gece dinlendikten sonra erişilebilir hale gelir. Bu şekilde, neredeyse hiç çekebilirsiniz «Unutulmuş» Gerçekler, ama her şeyin bir sınırı var. Taze bilgi için birkaç gün temas etmemesi durumunda, kaybolması muhtemeldir.
Keşiften ilham alan Amerikalılar, okullardaki verileri hemen kontrol etti. Burada, hepsi aynı zamanda çakıştı: Kötü öğrenciler sıklıkla uyku bozukluklarından muzdaripler, çünkü sabahları zaten yorgunlar. Araştırmacılar, apneden muzdarip ergenler arasında kötü öğrencilerin yüzdesinin (uyku sırasında nefes almayı durdur), 6'da–Diğer çocuklardan 9 kat daha yüksek. Apne sendromunun iyileştirilmiş çocukları, çoğu durumda okuldaki göstergelerini geliştirir.
İyi bir uyku doğal olarak görüyoruz, elbette, içinde bir şeyin bozulmasına kadar unutulmaz bir süreç. Tıbbi ders kitaplarında, uyku ile ilgili 80'den fazla farklı problem açıklanmaktadır, — Yetersizliğinden, uyandığına uykuya dalma, horlamadan kabuslara kadar.
Daha aktif insanlar uyuyamama yetersizliğine saldırır. Bazen işlem geçicidir — Örneğin, taşınırken, bebeklerle, çoğu durumda, problem kronik. Büyük bir Avrupa çalışması, uykusuzluğun modern stres dünyasında (uykusuzluk), söz konusu olduğundan daha geniş bir şekilde yaygın olduğunu tespit etti: Gezegendeki milyonlarca insan gece yarısı uyuyamadım. İngiltere'de, üç kişiden iki kişi uykusuzluktan muzdarip. İnsomney — Nüfusun dörtte üçünün ona aşina olduğu İsveç'in ulusal bir sorunu değil. Gerçeği ile açıklanmadı: vatandaşlar 25 ila 34 yaş arası acı, uykuya dalmak zor ve genellikle gece arasında uyanmak zor. Almanya'daki en düşük hasta sayısı — Nüfusun% 45'i, İrlanda ve Belçika'daki ortalama göstergeler.
Bu beş ülke, deneyin temizliği için seçildi, böylece tüm anket katılımcılarının layık bir yaşam ve kültür standardı ile iyi bir şekilde yaşadığı ve uykusuzluklarını sosyo-ekonomik dezavantajla açıklayamadılar. Sosyal olarak müreffeh insanlardan uyuduğunun nedenlerinin resmi stres ve evlilik çatışmalarıyla ilişkili olduğu ortaya çıktı. Yalnız ebeveynler uykuya dalmak çok sık.
Uyumak koymak, gözlerinizi kapatırız ve dünyayla iletişim kurarak durduk gibi görünüyor. Ama yine de kulaklar. «Hipnotik» Doğu meditasyonundan kaynaklanan yöntem onlara yöneliktir.
bir. Boşluk pozuna git — arkada, kafanın arkasındaki eller, arkadaki debriyaj parmakları. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Bu duruşa alışmak biraz zaman alacak.
2. Ush'a tıklamak için başparmakları kulaklara koyun ve böylece işitme asistörlerini kapatın.
3. Parmaklarınızı çıkarmayın, sakince nefes almayın ve kafanızda ortaya çıkacak bir gıcırtı dinleyin. Öyle yalan 10–15 dakika, sadece bu sese konsantre olun. Sonra ellerinizi vücuda koyun ve… Ağırlık. Aşağıdakiler için çalışmıyor: a) kulaklara çok fazla çeker, b) astarın çivi ile yaralanması, c) 15 dakikanın 15 dakikasını kabul ettiğini kabul eder.
Uykuya dalmaya hazırlanmak için iyi bir yol — müzik dinlemek. Yürüyüş değil, kelime yok — Sessiz Enstrümantal. Genellikle evde böyle bir kayıt yoktur, çünkü bir phonet oluşturarak, bir kişi duygusal sıçramalarla melodiler alır. Ve ninni müzik ruhu yapışmamalı. İyi uyku için özel kayıtlar geliştirilmiştir. Aralarında «Fizyolojik» — Gelen dalgaların hışırdığı ve hatta bir ritmik kalbin sesi.
Doğal olarak, seçmelerin sonunda eğer bant kaydediciyi kapatmak için yataktan kalkmanız gerekirse, tüm stilever kaybolacak. Bu nedenle, öz açıklamaya sahip sistemler, son çare olarak, — Uzaktan kumanda ile.
Başka bir denetim — İlerici gevşeme. Filmin tüm talimatlarını, tercihen sesiniz tarafından yazarsanız en etkili olacaktır. Kafamda tutmama yardım edecek «Rahatlama planı». Her cümleden sonra, vücuda komutu yürütmek için yeterince zaman vermek için kısa bir duraklama yapın.
Öyleyse, arkaya gidin, gözlerinizi kapatın ve teyp kayıt cihazından sesleri dinlemeye başlayın:
bir. Ayaklarını hissetmek. Ağırlıklarını hissetmek. Nasıl rahatladıklarını ve yatakta boğulduklarını hissedin.
2. Havyar hissetmek. Ağırlıklarını hissetmek. Nasıl rahatladıklarını ve yatağa girdiklerini hissedin.
3. Dizlerini hissedin. Ağırlıklarını hissetmek…
Eşit derecede ayrıntılı olarak, vücudun tüm bölümlerine ilişkin ekiplerin söylenmesi gerekir. Rahatlayın ve yatakta tasarruf edin Kalça, palmiye, alt el, dirsek, ellerin üstü, kalçalar, sırt, pelvik alan ve karın alanı, göğüs, omuzlar, boyun — Ön ve arka, kafatası, ağız, gözler, yüz tamamen yüz.
Sonunda zihinsel olarak tüm vücudun etrafına bakacak bir ekip olmalı. Gerginlikler varsa, onları rahatlayın ve onlara da yatmalarına izin verin.
Belli bir beceri ile, vücut hızlı bir şekilde rahatlayacak, kafaya kadar dalga geçecek ve muhtemelen sesli alet ekstra olacak.
Bunlar, normal düşen uykuya dalma işlemini en sık olan iki koşuldur. Açlıkla uyumayacaksın — Gerçek ama aynı zamanda takip etmeyin. En iyi tavsiye — altın anlam.
Akşamın en başında akşam yemeği — Uzun yılların tartışılmaz olduğu düşünülen kural. Ama bazen yapışması çok zor. Bu bağlamda, Amerikalılar ürünleri ve insanlar üzerindeki etkilerini test etti ve iki vatandaş kategorisi olduğu sonucuna vardı.
İlk önce uyumaya yardımcı olur «abur cubur», karbonhiydiler ve fakir yağlar, — meyve suyu, muz, çerezler (pizza uygun değil). İkincisi, aksine, çok sayıda amino asit l-triptofan içeren yiyecek gerektirir. Liste, sıcak veya sıcak süt (soğuk değil), yumurta, rustik peynir, tavuk, hindi ve kaju fıstığı içerir. İkisini de deneyin ve hangisinin durumunuzda çalıştığını görün.
Süt yatmadan önce 15 dakika sarhoş olmalı. Sütten hoşlanmazsanız veya süt ürünlerini önlerseniz, papatya, nane, anason ile çay içmeyi deneyin — Bu doğal malzemeler uyumaya yardımcı olabilir. Marketler ve eczanelerde özel yatıştırıcı ücretlerle tanışabilirsiniz — Geri dönüşü kolaylaştırmak için. Böyle bir çayda çok olan insanlar, akşam için iki kez iç — İşten sonra ve uykudan yarım saat önce.
Yatakta okumayın, bulaşmazları kırmayın. (Sadece insanların küçük bir yüzdesi, kitapların okunmasını sağlayabilir.) Yatak odasında sadece uyuyabilir ve seks yapabilirsiniz, iş ve televizyon izlerken yasaktır. Vücudun yatağı sadece uyku ile tanımlamasına izin verin. Tabii ki, ayrı bir uyku odasını vurgulama fırsatına sahip olanlar için en kolay şey. Ama tv — Bu gerçekten uykuya dalmak için ciddi bir engel. Bunun nedeni, ne kadar pasif olarak, TV izliyoruz ya da bir arsa ne kadar huzurlu olduğundan, beynimiz hala zorlanıyor. Ve gerilimi ve yorgunluk ile birlikte ters beyin — Bizi sağlığa zarar vermek için uyandıran nedir?.
Aynısı için de geçerlidir «İç Televizyon», Yani, son günün deneyimlerine ve yarının planlanmasına. Kafadaki sonsuz tesign problemlerinden ve sorunların kendileri çözülmez ve rüya gelmeyecek. Aynı sebepten dolayı, doktorlar akşama geç saatlerde arkadaşlara çağırmamaları tavsiye: vücut en azından gece için yeni izlenimler gerekiyor.
Rüyalar bir teori var — Geçen günün fotoğraflarını hareket ettirmek değil, aynı zamanda hastalıkların yansıtıldığı bilgilendirici vizyonlar bile.
Kalp problemleri olan erkekler genellikle ölüm veya ölen, kadın kalpleri görür — boşanmak. Migren güçlü bir korku tanıtıyor. Serebral dolaşımın ihlali, bir şeyin kaybolduğu alanlarda, genellikle para veya yiyecek olarak ifade edilir. İnme, epilepsi, Parkinson hastalığı. Bir kişi yüksek kaliteli arsa rüyalar göremiyor. Narkolepsy (uyanamama yetersizliği) bütün gece «eğlendirmek» Uyuyan fantezi veya korkutucu olaylar. Zihinsel hastalıklar — çatışmalar, kötü şanslar veya agresif vizyonlar. Yüksek basınçlı bir kişi bütün gece savaşacak, yalvarır, direnç. Astım dahil, solunum sisteminde problemler, özellikle duygusal resimler vermek.
Hayalleri tanı olarak tedavi etmeyin. Tabii ki, hipertansif bir rüyada oynayabilir, ancak bu her dövüşün olduğu anlamına gelmez — Hipertansif. Hayaller, sağlık sorunlarını belirtmekten daha psikolojik sorunlara bir çözüm belirtmek yerine. Hastalık ile uyku teması arasında güvenilir bir bağlantı bulunamadı. Genellikle çok ciddi olan insanlar, rüyalar hiç görmüyor.
Parmaklarını hareket ettirmeye çalış — her iki bacak da birlikte yukarı ve aşağı. Binyıl oryantal gözlemlerine göre, ayaklar — Bu «Kontrol Paneli» organizma. Vücut, uçları ayaklara giden enerji meridyenlerinden oluşur. Her organ ve sistem «buton» tabanda.
Hareketli parmak ayakları — Enerjinizin kalitesini test etmek için mükemmel test. Eğer yerine getirildiğinde, vücut rahatlayacak, enerjinin vücutta serbest ve nazikçe aktığı anlamına gelir. Vücut yoğunlaşırsa, enerjinin akışının engellenmesi veya yetersiz olması mümkündür. Tam siparişin enerjisi olduğunda, hareket parmakları gece için serbest soyma koşulları getirecek. Ve sabahları uyandıktan sonra hareket, aksine, tüm organları ve sistemleri aktive ediyor.
Abdominal masajı uyumak için yardımcı olur — Bu sindirim sistemini yatıştırır ve daha derin gevşemeye neden olur. Arkada yat, elini göbek üzerine koy. Saat yönünde küçük daireler yapmak için yumuşak bir elle başlayın, yavaş yavaş onları daha fazla hale getirir. Daireler vücudun ötesine geçmeye başladıktan sonra, göbeğe dönene kadar yavaş yavaş boyutlarını azaltmaya başlayın. Ardından yönünü değiştirin, avuçları vurgulayın. Aynı eli tekrarla. Birkaç kez yapmak. Kabızlık işkence yapılırsa, tüm çevreleri saat yönünde yapın — Bu, besin topaklarının bağırsakların iyi tanıtımına katkıda bulunur. İshal ise, avuçları yalnızca saat yönünün tersine çevirin — Bu, dışkı malzemesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Uyurken düşemezseniz, yalan söylemeyin ve endişelenmeyin. Belki de gün boyunca yeterince yorgun değilsiniz ya da çok fazla gece çok fazla uyudu. Belki kaç kişinin uyuduğu konusunda yanlış bir fikriniz var. Yaşla birlikte, insanların daha az uyku süresine ihtiyacı var.
Genel olarak, kalk ve sakin bir şey yap: örgü, müzik dinle. Ve gözlerimi kaymaya başladığında uyuya git, daha önce değil. Ve lütfen koyun düşünmeyin. İngiliz bilim adamları nihayet hiç işe yaramadığını öğrendiklerini bulmaları: sayımız, çok aktif olan koyun. Bu nedenle, eski yoldan ayrıldığım için, varyasyonu deneyin: uyuyan koyunları düşünün. Sonsuzluğa uzanan güzel bir yeşil çayır hayal edin. Her on metre uyuyan koyunlarda, temiz satırda yatıyor — Uykulu krallık. Havadan kaydığınızı hayal edin, neredeyse yüzmek. Koyunları düşünün ve bir sonrakine kaydırın — Her üç ya da dört saniyede, herkesin uygun olması.
Koyun sevmiyorum — Rahat bir ortamda olduğunuzu hayal edin: Sunny Beach, Ülkedeki Elma Ağacının altında Hamak. Çalışmak için, detaylı ve detay olarak hayal edin — Çiçekler aroma, ses ve güneşli tavşanlar ile, somut sıcak güneş ışığı ile. Rahatla ve eğlen. Uyumayı başardıysan — Yani, resim sizin için çok uygun. Ne kadar sık kullanırsanız, daha güçlü olan bir etki olacaktır.
İşe yaramadı — Öyleyse, uyuyamama izin verilmediğini, kalkmanın zamanı geldiğini, çalar saatin zamanı gelmesini hayal edin, yıkamanız gerekir. Ve en az birkaç dakika boyunca yatağa geri dönmek istiyorsun. Daha gerçekçi resim ne kadar iyi olursa, o kadar iyi olur. Gerçek mutluluğu yaşayacaksınız, uyku fırsatı bulacaksınız.
Gerisi her gece her gece çalışmadığında — Bu gerçek uykusuzluk olarak kabul edilir. Kronik uykusuzluk olan insanlar doktora gelmeli. Aşırı uzun süreli kötü rüya, derinden yalan söyleyen bozuklukların bir belirtisi olabilir — Depresyon, artrit veya ayrı bir bağımsız tedaviye ihtiyaç duyan nörolojik doğa gibi diğer hastalıklar nedeniyle ağrı. Başka bir deyişle: Eğer rüya depresyon nedeniyle kırıldıysa, uyku haplarının alınması için bir gösterge olarak kabul edilemez. Arkada, kafa ve benzeri uyumak zorlaştırırsa, ağrılı sendromun nedenlerini kapatmak ve herkese denememek gerekir «Kapat» Tablet ile. Bazı durumlarda, ana ilaçlara paralel olarak, doktor kısa bir süre tayin edebilir ve uyku hapları kullanabilir — Ancak sadece çok kısa vadeli destek olarak.
Uykusuzluğun ortaya çıkmasının nedenleri, bunlardan uyuşturucu olmadan başa çıkabileceğiniz, çok az değil. Aşağıda onların nasıl etkisiz hale getirileceğini listeleriz:
Ertesi gece uyumak gerekiyorsa.
Uykusuzluktan muzdarip olan kişinin tam bir gece dinlenmesini gerektiren olaylara gelmesidir, — Çok canlılaşmadan önce, sabah uçağının önünde, taze görünüm ve benzeri. Böyle gecelerine önceden hazırlanmalı. Kolay: Önceki gün sabahında normalden daha erken durun. Kullanım zamanı kullanın — Yasalı olmadan, bir fincan kahve dergisi ile bir veya iki kez bir duş alın, kahvaltı yapın — Genel olarak, genellikle olmadığınız uzun bir sabah düzenleyin. Eğer hayat siyaha benziyorsa, kendinizi, geceleri feat'ınızın meyvelerini alacağınız gerçeğiyle konsol edin: Siz çok uyursunuz, zar zor yanak yastığa dokunuyor.
Gün boyunca uyumayın. Her ne kadar açık olmasına rağmen, günaha, özellikle kanepe ya da rahat bir sandalye varsa, çok büyük olacaktır. On beş dakika boyunca beslenseniz bile, uykuya dalılamaması sağlanacaktır;
Yatak odasına daha koyu olmak için deneyin. Gece lambasını kapatın, parlayan saatleri odadan çıkarın veya en azından bunları bir yere çevirin. Işık kaynakları çok can sıkıcı olabilir ve tam olarak sizi tam olarak kendilerinden nasıl getirdiklerini anlamayacaksınız;
Sıcak bir duş alın, bu vücudu rahatlatmak için harika bir araçtır. Ancak, dozu geçmeyin. Vücudu gevşetmeliyiz ve boşaltmamız gerekmiyor. Sıcak suda çok uzun kalmak yaşamın ömrünü uzatacak. İsteğe bağlı olarak, bir banyo yapın, suya özel bir tuz veya gıda sodası ekleyin. Sadece vücudu rahatlamaz, aynı zamanda toksinler göstermelerine de yardımcı olacaktır.
Tek başına tek bir durumda çalışmayacak, ancak «akor» Başarıyı garanti eder.
Yeterince uyuduğunu kontrol etmenin iyi bir yolu var:
Hafta sonları hafta içi günlerde daha uzun uyursun. Evet veya Hayır?
Gün boyunca periyodik olarak uyuşukluk hissedersiniz ve bazen neredeyse uykuya dalmak. Evet veya Hayır?
Yatağa düştükten sonra beş dakika içinde uyuyakalın. Evet veya Hayır?
Üç soruyu negatif olarak cevaplarsanız, dinlenme sıkıntısı yoktur. Son soruyu karıştırmayın: normalde uykuya dalmak için dinlenen insanlar 15–20 dakika.
