Akşamları uykuya dalmayı umarak saatin etrafını dönüyoruz? Geceleri uyan ve uykusuzca öğrenin? Ve sabah, çekiç ile örs arasındaki uyanışa benzer? Makaleyi okuduktan sonra, sözde öğreneceksiniz «Uyku hijyeni» ve problemlerle başa çıkma yollarını bul.
İçerik
Dokunmak «Ne düşmemi engelleyen şey?»
Hijyen uykusu
Uyku hijyeni nedir? Bu, uyku ile ilişkili çeşitli problemlerle nasıl başa çıkılacağı konusunda neredeyse bir bilimdir: akşamları nadir zorluklardan başlayarak gece uykuya dalmak ve geceleri uyandırmak ve sıkılmış bir uykusuzluk ile bitmek. Bu aynı zamanda sabahları hızlı bir şekilde uyanabilme yeteneğini ve gün boyunca tazeliği içerir. Uyku hijyeni, alışkanlıklarınız, akşam ve sabah ritüellerinizdir, bunlar sakince uyumak ve uyumak için size yardımcı olan veya engelleyen eylemlerdir, yani yine de uykuyu etkileyebilecek herhangi bir faktör. Ve tüm bunlar tam bir gece dinlenmesini sağlamak için kontrol edilebilir.
Uyku bilimi, uyku kalitesinin bağlı olduğu dört ana bileşene ayrılabilir:
- Günlük ritim.
- Yaş.
- Stres oluşturan faktörler.
- Nikotin, alkol, kafein gibi sosyal ve rekreasyonel maddeler.
Günlük ritim
Bütün hayatımız yirmi yiyen döngüye tabidir. Ve uykunun miktarından daha az önemli bir faktör yok, uyku için nasıl ayarlanacağını. Günlük ritiminiz ne kadar boyutsal ve kararlı, daha iyi uyku. Yirmi yiyen döngüsü, gündüz radyasyonu, uyku, egzersiz ve özellikle de ışıktan güvensizlik, egzersiz, egzersiz ve özellikle güvensizliğin ihlali gibi bir dizi farklı durumla ihlal edilebilir (bu parametre seyahat sırasında zaman dilimlerinin kesilmesi ve kesişimi, ve yatmadan hemen önce bir bilgisayar monitörünün vizyonu ve uzun aydınlık gün).
Yaş
Yaş uykunda çok önemli bir rol oynuyor. Kırk yıl sonra, insan uykusu değişiyor, daha yüzeysel hale gelir ve bu nedenle gece uyanışı gençlik dönemi ile karşılaştırıldığında incelenmiştir. Sadece uyku kalitesini doğrudan etkilemezler, fakat aynı zamanda uykudan kısa bir süre önce alkol kullanırsak, geceleri derinden görünürse, bir akşamdan kalma gibi sinir sisteminin uyarılmasına neden olan diğer faktörlerle etkileşime girerler. O kadar sık, insanın geceleri uyandırması, sabahları ne kadar yüksek olursa o kadar yüksek olur.
Stres oluşturan faktörler
Projelerin ve raporların, sınavların, aile çatışmalarının ve işyerinin verilmesi için son tarihler gibi çeşitli stres kaynakları, akşamları müdahale edebilir veya geceleri sakince uyuyabilir. Tabii ki, bu sorunlardan soyutlamak ve «kapat», Gerekli süre ve diğer yollar yok. Yatmadan önce ya da yatmadan önce yatmanız gerektiğinde anın çalışmaya alışkınsanız, geçen günün olaylarını düşünürseniz, yarın için çalışmayı planlıyorsunuz (tanıdık, doğru değil)?), sadece vücudu uyku moduna geçemezsiniz.
Bir kişinin bir tür inşa etmek için belirli bir atık ritüel yaratması gerekir «köprü» Günün gerilimi ile geceleri tamamen rahatlayabilme yeteneği; özellikle çocuklar için. Ritüellerin süresi on dakika bir saate kadar değişebilir. Bir günde birikmiş olan düşüncelerin kurtuluşundan bazıları, streslerin bir listesini ve onlarla birlikte çalışmanın yollarını çizmeye yardımcı olur.
Böyle bir şikayet aracına bir rahatlama dönemi eklerseniz, örneğin bir ışık kitabı veya sıcak bir banyo ile yarım saat, uyumanız çok daha kolay olacaktır. Ve o zamana bakmaya çalışmayın! Bu arada ileriye doğru ilerlemek ok, sadece çıkarmak yerine sadece sinirlendirir ve uyarma ekler.
Sosyal ve Eğlence (Yenileyici Kuvvetler) Maddeleri
Nikotin, alkol ve kafein gibi farklı eylemlere sahip toplum maddelerinde kabul edilebilir, aslında olduğunuzdan daha büyük bir etkiye sahip olabilirsiniz. Vücutta on dört saate kadar bir mülk linger olan kafein, gece sayısını arttırır ve uykunuzun toplam süresini azaltır. Her ikisi de, gün boyunca canlılığını ve verimliliğinizi dolaylı olarak etkileyebilir. Nikotin etkisi, sadece küçük dozlarda nikotin yatıştırırlarında ve büyük ölçüde CNS'nin uyarılmasına katkıda bulunan tek fark olan kafeine benzer.
Alkol için olduğu gibi, ilk başta kullanıldığında size klonlayabilir ve zamanında durursanız, hızlı ve sıkıca uyuyabilirsiniz. Bununla birlikte, kanın içine giren ve metabolizmaya katılan, alkol, alkolün vücuttan nihai olarak çıkarılmasından iki ila üç saat sonra geçebilecek sinir sisteminin yoğunlaşmasına neden olur. Bu heyecan patlamaları uykuyu rahatsız ediyor, genellikle çok canlı rüyalara neden olur, terleme ve baş ağrısı. Kafein ve / veya alkolle kombinasyon halinde nikotin, uyanıştan sonra huzursuz uyku ve hoş olmayan bir his verebilir: Akşamdan kalmayı söylememek için tamamen kırılmış ve yorgun hissedebilirsiniz.
Yetersiz bir sayı ve tatmin edici olmayan bir uyku kalitesinin, hem kısa vadeli hem de uzun vadede çok ciddi sorunlara neden olabileceğini anlamak önemlidir. Birçok çalışma, uykunun önemini kanıtlamıştır ve kusurlu rüyanın iş ve dikkatin verimliliğini oldukça olumsuz yönde etkileyeceğini göstermiştir.
Sadece bir buçuk saat, ertesi gün bir sonraki üçte biri azalacak şekilde. Güçlü uyuşukluk, hafızayı ve bilgiyi düşünme ve süreç yapma kabiliyetini kötüleştirir ve ek olarak, üretim yaralanması riskini büyük ölçüde arttırır. Sonuç olarak apne (solunum durağı) gibi ihlallerden uzun duyarsız, genellikle basınç artışına, kalp krizlerine ve vuruşlarına akar.
Yukarıdakileri özetlerken, rahatlamanıza yardımcı olmak için birkaç kısa ipucu sunuyoruz, kendinizi uykuda ve uykuya dalın, uyanmayın, ancak ertesi sabah taze ve neşeyle hissediyorum.
- TV'yi görüntüleyin, yeme, ilişkilerin duygusal açıklığı, yatağın dışına kalmalarını sağlar. Yatağı sadece uyumak ve seks yapmak için bir yer olarak kullanın. Aksi takdirde, uykuya dalmakta sorunlara neden olacak diğer faaliyetlerle ilişkilendirilmeye başlayabilir.
- Büküm gece gürültüsü, aydınlatma ve rahatsız sıcaklık sıcaklığı. Asistanlarınız kulak tıkacı, pencerelerde yoğun perdeler, elektrikli battaniye ve klima veya fan olabilir. En ufak gürültü veya ekstra ışık uykunuzun kalitesini bozabilir. Yatak odası sıcaklığını 24oC'den daha yüksek olmamayı ve 13 oC'den daha düşük olmamaya çalışın.
- Akşamları sekizden sonra sekizden sonra içmeyi veya en azından numarasını kısaltmaya çalışın, öyleyse mesanenin talebi üzerine atlayamazsınız.
- Gündüz boyunca uyumaktan kaçının, ancak öğleden sonra hala uyumak zorunda kalırsanız, uyandıktan sonra en geç yirmi beş dakikadan en fazla yirmi beş dakikadan daha fazla uykuya dalın. Akşam uykuya dalmakta zorluklar yaşıyorsanız, gündüz uykusu kategorik olarak kontrendikedir.
- Geceleri kalkmanız gerekirse, parlak bir ışıkla kendinizi kör etmeyin. Küçük gece lambasını kullanın.
Nikotin heyecan verici bir maddedir ve yatmadan hemen önce ve gece uyandığında hemen önlenmelidir. Yatmadan önce sigara içmek, stimülatörün kan içine girmesi, oylamaya başlayabilmesi, gecenin ortasında uyanmasını sağlayamayan rahatlamayı hissedebilirsiniz.
- Kafein ayrıca bir kalp işi stimülatörüdür ve kahve, çay, karbonatlı içecekler ve eczanelerde serbestçe satılan çeşitli ilaçlar mevcuttur. Atıktan en az dört ila altı saat önce kafein kullanımını durdurmak gerekir. Uyumadan kısa bir süre önce çok fazla kafein içeceği içtiyseniz, dikkatli olun: Uyumanızı engelleyecek bir baş ağrısı alıyorsunuz.
- Alkol, sinir aktivitesini inhibe eden bir araçtır ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, vücutta alkolü çıkarmak için vücutta akan metabolik işlemler, uyku sırasında bir akşamdan kalmayı kışkırtabilir. Ek uyanışa neden olan ve doğrudan terleme ve kabuslar ile doğrudan ilgili olan gece akşamdan kalma.
- Uykudan kısa bir süre önce kolay atıştırmalık uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken akşamları geç saatlerde uykuya dalın. Protein ürünlerinden ve açlık kalınlaşma için, karbonhidrat ve süt ürünlerini kullanın. Süt, araştırma verilerinin kanıtlandığı gibi, vücudun uykuya dalmasına yardımcı olan amino asit L-triptofanını içerir. Yani, boş bir karın üzerinde uyumamanız için en iyi seçim, bir bardak süt bir bardak az yağlı kraker olacak.
- Fiziksel aktivitedden sonra bir güç sahibi olan insanlar hakkında hissederseniz, uykudan kısa bir süre önce egzersizleri kullanmak gerekli değildir. Bu durumda, sabahları veya öğleden sonra daha iyi egzersiz yapmanız gerekir (tercih edilen aerobik egzersiz programları: koşu, yürüyüş ve diğerleri).
- En sevdiğin uykular (kedi, köpek ya da başkası) seninle? Yatakta hayvan kalmak, uyandırıcılarınızın nedeni olabilir (örneğin, uykunuz, ezilmiş olabilen, ya da favori olan küçük bir yaratığın tarafındaki varlık nedeniyle daha hassas hale geldiğinden, ya da rahat ... Belki de canavarların zemine ya da rahat bir eve taşımak daha iyidir?
Bu basit kurallara uygunluk, uykunuzun kalitesini kökten değiştirebilir. Günlük aktivitelerinizi sağlıklı ve başarılı bir şekilde egzersiz yapmak, bir kişinin neşeli ve taze uyanması gerekiyor ve burnunu gün boyunca soymak için. Uyku Hijyeni kurallarına uygunluk size yardımcı olmazsa, tam teşekküllü bir uykuyu önleyen ciddi bir sinir sistemi bozukluğunu ortadan kaldırmak veya tanımlamak için bir doktora veya şüphe uzmanına danışmaya değerdir.
Dokunmak «Ne düşmemi engelleyen şey?»
