Uykusuzluk acı verici ve kötü sağlığa zarar verir. Ancak çözemeyeceğimiz böyle bir sorun yok. Sadece yedi küçük adım - ve bir bebek gibi uyuyacaksın.
İçerik
- Aşama 1. Akşam memeleri ile aşağı!
- Adım 2. Rutinler ve ritüeller
- Aşama 3. Akşamın geç vakti — alıştırmalar için zaman yok
- Adım 4. Işık — düşman uykusu
- Adım 5. Rahatlatıcı Teknikler
- Adım 6. Yatmadan önce dahil yok
- Adım 7. Uykusuzlukla savaşmayı unut
Uykusuzluğa dikkat etmek, sadece yorgunluk ve sinirlilik, aynı zamanda yüksek bir kortizol seviyesi kazanıyoruz. Alalar, bu hormonun aşırı miktarda büyük miktarda büyük sorunla ilişkilidir. Aralarında:
- endişe,
- Konsantre olma yeteneğini azaltmak,
- Kalp krizi,
- inme,
- Yüksek tansiyon,
- irritabl intestinal sendromu,
- Sindirim bozuklukları,
- obezite,
- Depresyon.
Bu listeden bir şey kazanmak istemediğinizi umuyoruz. Uykuyla en azından en az en ufak zorlukların varsa, size zor uyku yeteneğini geri yüklemek için size yedi adım veriyoruz.
Aşama 1. Akşam memeleri ile aşağı!
Yatmadan önce bir bardak şarap bile sizi en önemli parçadan mahrum edebilir — Hızlı uyku aşamaları. Bu aşamada, beyin döngüsünün aktif olarak çalıştığı, günün izlenimlerini özümsenmekte ve vücut mümkün olduğunca rahat ve dinlenmedir. Farelerle yapılan deneyler eşitsizdir: Hızlı aşamada yavaş uyku aşamasından geçmeden önce yürüdü, kırk gün sonra öldükten sonra. Sadece derin (yavaş) uyku aşamalarıyla derinleşen hayvanlar her zamanki gibi yaşadı.
Kafeinin aynı olumsuz etkisi. Yani uykudan en az üç ila dört saat önce alkol, kahve ve siyah çay yok.
Adım 2. Rutinler ve ritüeller
Scarlet'den nasıl nefret ederseniz, vücudunuz başka türlü düşünüyor. Rutin, ritüelliği ve gününü bir ve aynı şeyi sever. Bu aşkın homeostasis denir — Sabitlik ve istikrar arzusu. Eğer vücuda aynı sinir bozucu eylem sırasını verirseniz, sizi hızlı bir şekilde uyku krallığına göndermek için yakalayacaktır.
Ritüellerin en az kırk dakika sürmesi gerekir, bir saat daha iyidir. Uyumadan bir saat önce bir saat önce, herhangi bir entelektüel çalışmayı durdurur, sıcak çay içmek, duş almak, yarın için giysiler pişirin ve çanta toplayın. Ve kendinizi yatakta okumak için en az yirmi dakika bıraktığınızdan emin olun. Daha iyi bir şey, ilginç bir kitaptan daha uyumak istemez.
Fakat seks uykuya dalmaya yardımcı olursa, kendinizin zevkini inkar etmeyin!
Aşama 3. Akşamın geç vakti — alıştırmalar için zaman yok
Herhangi bir fiziksel yük vücut sıcaklığını arttırır ve uyku için önceden ısıtılmamalısınız. Günün için zamanınız olmasaydın maksimum maksimum, — ışık germe veya telsiz yürüme alanda saatte bir buçuk ve bir buçuk uykudan önce.
Ancak genellikle vücudun tepkisine bakın. Bazıları, ne kadar paradoksal olarak, yatmadan önceki koşu, alarm çağrısına kadar anında uyumaya ve uyuyana yardımcı olur.
Adım 4. Işık — düşman uykusu
Televizyonlar, bilgisayarlar, tabletler, telefonlar yatmadan önce saatte kapatılmalıdır. Şimdi akşam yiyebilirsin, yatakta oturuyorsun ve bu makaleyi okuyorum. Tabii ki, iyidir, ancak yatmadan önce değil. Herhangi bir mavi ışık (her ekrandan) melatonin üretimine müdahale eder. Ve bu hormonun olmaması ile iyi bir uyku hakkında unutabilirsiniz.
Bu arada, mandalı olmayan bir lambanın veya gece lambasının olağan sıcak ışığı sizi engellemez. Yani sağlık kağıt kitaplarını ve elektroniklerini okuyun (ancak sadece taklit edenler).
Adım 5. Rahatlatıcı Teknikler
Kendinizi birkaç dakikalık solunum jimnastik ve özel rahatlatıcı egzersizleri öğretin.
Nefes
- Arkada yat, parmakların uçlarından yüzün kaslarına rahatla.
- Burun boyunca yavaşça nefes al, sekize kadar düşünün.
- Beş saniye nefesini tut.
- Yavaş yavaş, dört saniye boyunca nefes verin.
- Egzersizi tekrar uykuya daldığınızı hissetmeniz gerektiğini tekrarlayın.
Kas gevşeme
Egzersiz size garip görünebilir, ancak bu teknik ABD'de uykuya dalmak için en etkili olanlardan biri olarak patentlidir.
- Yatakta arkada yat ve gözlerini kapat.
- Yüzüne başparmak çekmek. Yavaşça ona kadar.
- başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Parmaklarını yavaşça on'a kadar gevşeyin.
- Egzersizi on kez tekrarlayın.
Adım 6. Yatmadan önce dahil yok
Yatmadan önce sıkıca yemeğe ihtiyacınız olmadığınız gerçeği hakkında, yüzlerce kitap yazılır. Bu nedenle kısaca özetleyin. Vücudunuzun sindirim yapması gerekecekse, yeterli olmayacak. Açsanız, bir bardak kefir iç ya da iki kaşık kır evi yiyin.
Adım 7. Uykusuzlukla savaşmayı unut
Ne kadar çok uyuyakalmaya çalışıyorsun, daha az şansın var. Kendinizi uykuya daldırmaya çalışırken, suş yaparsınız ve gerginlik uyku ile uyumlu değil.
Uyku için hazırlandıktan sonra yirmi dakika uykuya dalmadıysanız, kendinizi işten çıkarmayın. Ayağa kalkmak, bir kitap almak veya keyifli bir müzik dinlemek daha iyidir. Herhangi bir ilginç gevşeme tekniğini deneyin. Şu anda uyuya kalamayacağınız gerçeğini aldığınızda, sakinleşir ve uyumak istiyorsunuz.
